Skip to main content

Mi az a FODMAP étrend és mire jó?

A FODMAP étrend, olyan speciális diétát jelent, mely hatékonyan alkalmazható a különböző kellemetlen emésztőrendszeri tünetek ellen. A FODMAP étrend segítségével hatékonyan vehetjük fel a küzdelmet az olyan problémák ellen, mint a haspuffadás, hasfájás, bélgörcsök, hasmenés, székrekedés, vagy a has kellemetlen feszülése, felfúvódás. Ezek a kínzó tünetek sokunk életét keserítik meg, azonban ez nem kell, hogy így maradjon! A FODMAP étrend alkalmazása, az egészségesebb életmód, esetleg orvossal, vagy dietetikussal való konzultáció hozzásegíthet a jobb közérzethez, az emésztőrendszeri problémák mérsékléséhez, ami hozzájárulhat, hogy az étkezések után is felszabadultan élvezettel töltsük a mindennapokat.

 

Nehézségek a FODMAP étrend, vagy más speciális diéta esetén

Amikor speciális diétára van szükség, sokakban felmerülhetnek azokak a gyakori aggodalmak, mint, hogy mennyibe fog ez kerülni, hogy fogom beszerezni a különleges hozzávalókat, hogyan tudok időt szakítani a menü megtervezésére, mit tegyek, ha másokkal együtt étkezem, vagy, ha vendégek, netán más családtagok étkezéséről is gondoskodnom kell. Ezek a kérdések, ahogy más diétáknál FODMAP étrend esetében sem elhanyagolhatóak. Minden esetben érdemes első körben dietetikussal konzultálni, aki sokat tud segíteni az étrend összeállításában.

A legtöbb ember egy szezonban kb. 15 -20 különböző fajta ételt variál az otthoni főzés során, ezeket saját ízlésünknek szokásainknak megfelelően készítjük el. A diéták esetében sincs ez másként. Ha megtaláljuk azt a néhány kedvenc receptet, melyet szívesen fogyasztunk a FODMAP étrend sem fog komolyabb nehézségeket okozni. Ehhez érdemes egy-egy mintaétrendet kipróbálni, de sokat segíthet a FODMAP táblázat is, ahol ellenőrizhetjük, hogy megszokott ételeink közül mi az, amit megtarthatunk a diéta során, esetleg egy kis variálással megfeleltethetők a FODMAP étrendünknek.

 

fodmap étrend mintaétrend - görög saláta - mindenevők FODMAP étrend – jó hír, camembert sajtot ehetünk!

 

FODMAP mintaétrend néhány napra

1. nap

 

Reggeli

Zabkása naranccsal, fahéjjal

A narancsot kockázd fel,  fahéjjal forgasd meg. A narancsnak köszönhetően nem lesz szükség más édesítőre, ha mégis tennél bele, válaszd a steviát.

Tudtad? A zabkását készítheted vízzel is, vagy használj laktózmentes tejet, esetleg kókusztejet)

 

Tízórai

Köles golyó, uborkaszeletek

 

Tipp: Ne a számítógép mellett nassolj, tarts szünetet a munkában, amíg elfogyasztod a tízórait. Az étkezés módja is fontos a várt eredmények eléréséhez.

 

Ebéd

Sült csirkecomb, basmati rizs, paradicsomsalátával

Fontos! A hagymaféléket kerülni kell a FODMAP étrendben, a zöldhagyma azonban megengedett, dobd fel ezzel a paradicsomsalátát!

 

Uzsonna

Eper – banán saláta

Két szem eper és egy banán, már kinézetre is feldobja a napodat!

 

Tipp: ne feledkezz meg a folyadékfogyasztásról!

 

Vacsora

Grillezett zöldségek tükörtojással

Vágj szeletekre sárgarépát és cukkinit. Grillsütőben, vagy serpenyőben is elkészítheted. Készíts hozzá egy tükörtojást. Egy csipetnyi sóval esetleg borssal ízesítheted.

 

2. nap

 

Reggeli

Pirítós kenyér, omlett kaliforniai paprikával

Tudtad? A pirítós készülhet gluténmentes kenyérből, de a FODMAP étrend során nem szükséges feltétlenül gluténmentesen táplálkozni. Az elfogyasztott gabona mennyiségét azonban jelentősen csökkenteni kell.

 

Tízórai

Fahéjas diós narancssaláta

Kockázz fel egy narancsot, adj hozzá pár szem diót, ízesítsd egy leheletnyi fahéjjal.

 

Ebéd

Lazacfilé párolt zellerrel és répa karikákkal

 

Tipp: Ha a répakarikákat serpenyőben megpirítod, nagyon kellemes édeskés ízt kap, ami feldobja a párolt zöldségköretet.

 

Uzsonna

Puffasztott rizsszelet, ementáli sajttal

Nem kell lemondanod a sajtokról, de válaszd az érett sajtokat, mint az ementáli.

 

Vacsora

Tejberizs, kókusztejjel bogyós gyümölcsökkel

Az apró magvas gyümölcsöket bátran használhatod, kerülhet rá málna, eper, áfonya is!

 

3. nap

 

Reggeli

Kefir pirítós kenyérrel, friss retekkel

Reggeli tipp: Ne feledd a folyadékbevitelt, kávé helyett válaszd a zöld teát!

 

Tízórai

Narancs-banán ital

Egy narancs leve, banánnal összeturmixolva fahéjjal és gyömbérrel ízesítve.

 

Ebéd

Sült csirkemell édesburgonyával, zöld salátával

 

Tipp: A salátát feldobhatod egy kevés olívaolajjal és napraforgómaggal.

 

Uzsonna

Chia puding kivivel

 

Tipp: Előző este áztasd be a chia magot kókusztejbe kockázd a kivit a tetejére. Ha zárható befőttes üveget használsz, bárhová magaddal viheted.

 

Vacsora

Görög jellegű saláta, pirítóssal

Jó hír: a feta sajt megengedett! A hagymát viszont most nélkülöznöd kell, esetleg egy kevés zöldhagymával pótolhatod.

 

Mielőtt belevágnál a FODMAP étrendbe érdemes szakemberrel konzultálni, nehogy kárt okozzunk magunknak. Minden diétánál figyelnünk kell a vitaminok, ásványi anyagok, rostok bevitelére. Továbbá nem győzzük hangsúlyozni, hogy különösen a FODMAP étrend esetén nem szabad megfeledkeznünk a vajsav pótlásáról! Az alacsony FODMAP étrend rostban szegény, ami vajsav hiányos állapotot okozhat. A vajsav nagyon fontos szerepet tölt be a szervezet energiaellátásában, a bél egészségének megőrzésében. Kiváltképp egyes emésztőrendszeri problémák (IBS, IBD, Chron-betegség, Colitis), vagy a FODMAP étrend esetén napi egy kapszula Butterine használata segíthet a vajsav pótlásában.

 

Tipp: Ha mindig azonos időben, valamelyik étkezéshez igazítva használjuk a megfelelő étrend kiegészítőt, kisebb valószínűséggel feledkezünk meg róla. Ugyanígy érdemes időzíteni az étkezések időpontját is, mert a sikeres diéta kulcsa a tudatos táplálkozás!

HTML Snippets Powered By : XYZScripts.com