élelmi rostok diéta foodmap Mindenevők

 

A különféle divat- és kényszerdiéták rendre valamilyen táplálék megvonásával járnak, önkéntes vagy “tilos” alapon. Az egyik ilyen élelmiszer fajta gyakran az élelmi rostok forrása. Az élelmi rostok jellemzően olyan összetett, nagy molekulájú  szénhidrátok  (polimerek,) melyek a vékonybélen emésztetlenül, felszívódás nélkül haladnak át.

Sokszor észre sem vesszük, és a diéta során átesünk a ló túloldalára, annyira egyoldalú lesz a táplálkozásunk. Pedig például az élelmi rostok – legalább annyira, mint a megfelelő fehérjebevitel – a szervezet működéséhez elengedhetetlenek. Az élelmi rostok szerepéről régóta folynak kutatások, leginkább a lelassult bélmozgás kapcsán, de hogy mennyire fontosak más szempontból, arra csak újabban derült fény.

Az egyoldalú diétákkal nemcsak az élelmi rostok bevitele sérül, de csökkenhet bizonyos emésztőenzimek termelődése, ami a diéta után helyreállított vegyes táplálkozás során nehezen regenerálódik, és problémákat okozhat.

Ahhoz, hogy teljes képet kapjunk az élelmi rostok szerepéről, végig kell követnünk útjukat a szervezetben.

Hogyan visszük be az élelmi rostokat?

Az élelmi rostok nagyon sokféle táplálékból származhatnak, zöldségekből, gyümölcsökből, gabonafélékből, magvakból, hüvelyesekből, és mind más-más összetételű.

Fiziko-kémiai tulajdonságaikban is jelentősen különböznek. Másképp oldódnak, másképp erjednek, más a viszkozitásuk. Így mindegyik más hatással lesz a bélflórára (mikrobiomra).

 

A cellulóz  ( a növényi sejtek falának építőköve) például nehezen oldódó rost, elsősorban a béltranzit időre hat, mivel igen kevéssé fermentálódik a vastagbélben.

A psyllum típusú rostok viszonylag jól oldhatók és magas viszkozitásúak, a vizsgálatok szerint segítenek csökkenteni a vér koleszterin szintjét és kedvezően befolyásolják a vércukor szintet.

A béta-glukán (mely  pl. zabban és árpában van) és a pektin (pl. almában) jól erjeszthetők, oldhatók és magas a viszkozitásuk.

 

Ennek megfelelően a különféle rostok lebontása más-más helyen történik. A fruktooligoszacharidok (FOS) és a pektin a vastagbélnek a vékonybélhez közel eső szakaszában, míg az egyik legismertebb élelmi rost, cellulóz a végbélhez közelebb eső szakaszban (ahol nagyobb a baktériumsűrűség) alakul át a jótékony baktériumok anyagcseréje révén. Az anyagcseréjük  végeredmény befolyásolja az immunrendszert, a bélműködést, energiát ad, és még számos más jótékony hatással bír.

Furcsán hangzik, hogy “nem emészthető rostok” – ha nem emészthetők, akkor hogy is hasznosulnak? Az, hogy az élelmi rostok nem emészthetők, mindössze annyit jelent, hogy a szervezetünk által közvetlenül termelt fő emésztőenzimek (fehérje, zsír és szénhidrátbontók, mint a proteáz, lipáz, amiláz enzimek) nem hatnak rájuk. Tehát nem emésztődnek meg és nem szívódnak fel a vékonybélből. Akkor mi lesz velük?

A nem emészthető élelmi rostokat a különböző bélbaktériumok használják fel anyagcseréjük során, és a szervezet számára többek között aminosavakat, vitaminokat, és un. rövid szénláncú zsírsavakat (SCFA, Short Chain Fatty Acids) állítanak elő, melyek az emberi test működésében alapvető fontosságúak. Ezért kell megfelelően “etetni” a probikat.

 

élelmi rostok diéta foodmap liszt Mindenevők

 

Élelmi rostok és prebiotikumok

A legtöbb prebiotikum (a bélflóra növekedését és aktivitását befolyásoló élelmi anyag) rost vagy élelmi rost eredetű. A gyomorsavnak ellenállva szinte érintetlenül haladnak át a gyomron, és nem szívódnak fel a vékonybélben sem. A bélflórára kifejtett hatásuk révén befolyásolják egészségi állapotunkat.

A prebiotikumok segítenek az antibiotikum szedés miatt kialakuló hasmenés esetén, gyulladásos bélbetegeségekben, védő faktorok lehetnek a vastagbél-daganatokkal szemben, de vizsgálták a szív-érrendszerre és a testsúly-növekedésre  gyakorolt hatásukat is.

Prebiotikus készítményekben előszeretettel használják az inulint, ami többek között a cikóriában (endívia, radiccio saláta ) található meg nagyobb mennyiségben.

Fruktóz érzékenység és IBS esetén problémás lehet a rostfogyasztás, mivel nem csak a fruktóz felszívódása, hanem az un. frukto-oligoszacharidok (fruktóztartalmú összetett cukrok) is puffadást okozhatnak. (Ezen alapszik a FODMAP diéta).

 

Hogyan hasznosulnak a prebiotikumok/élelmi rostok?

A prebiotikumok/élelmi rostok szinte érintetlenül haladnak át a gyomron és a vékonybélen, hogy a vastagbélben a bélbaktériumok táplálékaként szolgáljanak. Ezek az erjesztő folyamatok során savasítják a béltartalmat, és rövid szénláncú zsírsavakat (SCFA), termelnek, melyek sejtszintű szabályozási folyamatokban vesznek részt, és energiaforrásul szolgálnak a bélhámsejtek, valamint a szervezet más sejtjei  számára.

A rövid szénláncú zsírsavak (acetát, propionát, butirát) képződése mellett gázok (hidrogén és szén-dioxid) is felszabadulnak, valamint tejsav is képződik, mely a béltartalom savasításáért felelős.

A vajsav (butirát) a vastagbél sejtjeinek adják az energiát, a többi zsírsav máshol hasznosul, de pl. a képződő propionát egy része is butiráttá alakul.

A propionát, acetát a bélből felszívódva más szervekben képez energiaforrást.

A vajsav többsége közvetlenül a bélben hasznosul energiatermelésre, kisebb része a májba kerül a portális vénán keresztül, és csak jelentéktelen mennyiségben mutatható ki a vérben.

Mivel az alapvetően élelmi rostokból képződő vajsav a bélhámsejtek elsődleges energiaforrása, hiánya esetén – bármilyen táplálkozás mellett – éheznek a bélhámsejtek.

 

(Forrás: Ashaolu et al., Journal of Applied Microbiology 2020/1485)

 

Rosthiányos táplálkozás, vagy a mikrobiomból hiányzó vajsavtermelő baktériumok esetén a vajsav pótlásra lehet szükség.

Hiány esetén a vajsav már pótolható!
A Butterine Trio Max-ot ITT találod »

A vajsav szerepéről részletesebb információt itt találhatsz »