Az emésztési problémák, mint a puffadás, esetleg hasmenés, vagy székrekedés napjainkban a népesség túlnyomó részét érint. A kellemetlenségektől megközelítőleg minden 5. ember szenved az élete során hosszabb, vagy rövidebb ideig. A probléma bármely életszakaszban jelentkezhet és akár évtizedekig is fennállhat.
A kellemetlen teltségérzet, a felfúvódás, a gyomortájék fájdalma és más hasi panaszok bárkit érinthetnek, hátterében sokféle okot feltételezhetünk:
- egészségtelen életmód;
- ételintolerancia;
- irritábilis bél szindróma;
- egyéb gyomor- és bélrendszeri betegségek
Amennyiben a hasi panaszokat hosszabb ideje tapasztaljuk célszerű orvoshoz fordulni az okok feltárása érdekében. Szerencsére sok esetben nincs szó komoly problémáról és már egy egyszerű diéta is sokat segíthet a panaszok enyhítésében, olykor viszont szakember segítsége is szükséges lehet.
Az élet minden területén problémát okoz
Elmondható, hogy maga a haspuffadás, önmagában nem feltétlenül jelent súlyos betegséget, mégis komoly kellemetlenségeket okozhat az életvezetésben. A tünetek legtöbbször az étkezést követő órákban jelentkeznek, a kellemetlen feszüléstől, egészen a komolyabb fájdalommal járó bélgörcsökig terjedhetnek, tönkretehetik a szabadidős tevékenységeinket, megnehezíthetik a munkavégzést, befolyással lehetnek a hangulatunkra, önbizalmunkra, de még a társas kapcsolatainkra és a szerelmi életünkre is.
Sokféle diéta segíthet
Sokféle diéta segíthet a hasi panaszok enyhítésében, de hogy nekünk melyik válik be nagyon egyéni lehet. Legjobb, ha a megfelelő diéta kiválasztásában rábízzuk magunkat egy szakemberre, aki segíthet a probléma gyökereit megtalálni. Ha tisztában vagyunk vele, hogy mi okozza a problémát, a hatékony módszereket is könnyebben megtalálhatjuk.
A legtöbb diéta arra az alapvető elvre épít, hogy kerüljük a kellemetlen tüneteket kiváltó ételeket. Hogy melyek ezek, azt egy kis odafigyeléssel saját magunk is könnyen kitapasztalhatjuk.
Manapság az egyik legismertebb diéta, ami segíthet az emésztési problémák kezelésében az alacsony FODMAP (Fermentábilis Oligoszacharidok, Diszacharidok, Monoszacharidok és Poliszacharidok) étrend követése. A diéta lényege, hogy azokat az ételeket kerülni kell, melyek magas FODMAP értékkel rendelkeznek, ezzel pedig jelentősen csökkenhetnek, vagy akár meg is szűnhetnek az emésztőrendszeri panaszok.
Puffadás – kerülendő ételek
Többek között ezeket az ételeket kerüld:
- gabonafélék közül a rozs, az árpa és a búzaliszt alapú ételek
- egyes tejtermékek, tej, keménysajtok, krémsajtok, tejföl és a joghurt
- magas fruktóztartalmú szirupok, méz
- hagymafélék, vöröshagyma, póréhagyma, fokhagyma
- hüvelyesek többsége, mint a lencse, bab, csicseriborsó, sárgaborsó stb.
- káposzta, karfiol, csemegekukorica, gombák stb.
- barackfélék, körte, szilva, cseresznye, ribizli, feketeszeder, stb.
- aszalt gyümölcsök és olajos magvak többsége
- gyümölcslevek
- polyol-tartalmű édesítőszerek
Többek között ezeket az ételeket eheted:
- répa, zeller kukorica, padlizsán, zöldbab, cukkini, spenót, sütőtök, burgonya, uborka, paradicsom, retek stb.
- banán, kivi, ananász, szőlő, sárgadinnye, áfonya eper, málna, egyes citrusfélék, például a mandarin, citrom, grapefruit stb.
- laktózmentes tej, feta, ementáli sajt
- zab, köles, kukoricapehely, puffasztott rizs
- gluténmentes ételek
- olajos magvak közül a chia mag, szezámmag, tökmag, dió, földimogyoró, napraforgómag stb.
- polyol-mentes édesítőszerek
FODMAP diéta
A FODMAP diéta segítségével azonosíthatjuk, hogy mely ételek okoznak panaszt és hosszú távon saját listát is összeállíthatunk. Ezáltal nem feltétlenül kell örökre lemondanunk az összes általunk kedvelt ételről, fokozatosan vissza lehet térni a hagyományos étrendhez, de a kiegyensúlyozottság nagyon fontos.
Jó, ha tudjuk, hogy egyes fűszerek, illetve gyógynövények is enyhíthetik a panaszokat, ilyen lehet többek közt a gyömbér, borsmenta, kamilla, fahéj, ánizs, vagy a citromfű. Alkalmazásuk során körültekintőnek kell lenni, ugyanis bizonyos esetekben nem javasolt egyes növények használata, illetve, ha túl sokat veszünk be belőlük, akár károsak is lehetnek.
Mint minden diéta a FODMAP étrend követése esetén is oda kell figyelnünk rá, hogy a táplálkozásunk teljes értékű legyen. Fontos tudni, hogy a FODMAP diéta esetén nem szabad megfeledkezni a vajsav pótlásáról. A legtöbb mentes diétánál ugyanis előfordulhat, hogy a bevitt táplálékban nincs elég rost, vagy ha a bélben alapvetően nincsenek jelen az egészséges bélműködéshez a szükséges baktériumok, akkor vajsav hiányos állapot alakulhat ki. A vajsav pótlása segít megőrizni a bélfal integritását, ami akár különböző bélbetegségekkel összefüggő problémák (pl.: szivárgó bél) megléte esetén is jótékony lehet.
Vajsav és FODMAP diéta
Kevesen tudják, de a vajsav pótlása kedvező lehet a különböző gyulladásos bélbetegségek (Crohn szindróma, colitis ulcerosa), az irritábilis bél szindróma esetén valamint a FODMAP és a fruktózmentes diéta során is.
Egy tudatos életmódváltásnak és jól kialakított diétának fontos része, hogy odafigyeljünk a különböző hiány állapotok megelőzésére is!
Ha nem akarjuk, hogy a haspuffadással járó kellemetlenségek megnehezítsék az élet élvezetét, változtatásra van szükség. Eddig mindenhová rohantunk, akkor és azt ettünk, amikor és amit épp sikerült? A feladatok és elvárások tengerében sodródva gyakran reménytelennek érezhetjük a változást. Azért is rémisztő lehet, elkezdeni egy diétát, mert alapvető szokásokat is meg kell hozzá változtatnunk. Mindez főleg az elején, rengeteg energia ráfordítással jár.
A sikeres diéta
A FODMAP diéta esetében, vagy ha egyéb mentes diétát követünk, nagyon körültekintően meg kell tervezni az étrendet és be kell tartanunk néhány alapvető szabályt:
- kerülnünk kell a tiltólistás ételeket
- figyelnünk kell a megfelelő vitamin- és tápanyag bevitelre
- meg kell előznünk a diéta kapcsán könnyen kialakuló hiány állapotokat, például gondoskodnunk kell a vajsav pótlásáról
- megfelelő mennyiségű folyadékot kell fogyasztanunk
- törekednünk kell arra, hogy lehetőleg azonos időben, nyugodt körülmények között történjenek az étkezések
- törekedjünk a kihagyott ételek fokozatos visszavezetésére!
Mindez sokszor bonyolultnak tűnhet, nehéz a motivációt fenntartani. A sikeres diéta megvalósításához hozzájárulhat, ha nem terheljük magunkat feleslegesen irreális elvárásokkal, a túl hosszú távú, vagy túl szigorú elképzelések csak felesleges stresszt okoznak az életünkben. Segíthet, ha csak az aktuális napra fókuszálunk, kisebb lépéseket teszünk a cél érdekében és értékeljük a saját erőfeszítéseinket.
