Amit a rostokról tudni érdemes

 

Megfelelő táplálkozás az egészségünk kulcsa

Amikor egészséges táplálkozásról beszélünk, zömében a szénhidrátok, fehérjék és zsírok optimális arányú fogyasztásának betartására gondolunk, holott a kiegyensúlyozott étkezés egyik legfontosabb eleme az élelmi rost. Fontos, hogy az étrendünk elegendő mennyiségben tartalmazza ezeket,mert ez védi a szervezetet a szív-érrendszeri betegségek, az elhízás, a cukorbetegség és egyes daganatok ellen. Jótékonyan hat az emésztésre, növel a teltség érzetet, lassítja a vércukorszint emelkedését, csökkenti a telített zsírsavak felszívódását, így a koleszterinét is. Megoldást nyújt a fogyókúrában, inzulinrezisztenciában vagy ha a bélflórád nincs rendben.

 

 

Nézzük mi is az élelmi rost

A táplálékban lévő emészthetetlen, vagy csak részben emészthető növényi alkotóelemeket nevezzük így.

Két fajtájuk létezik: vannak, amelyek vízben oldódnak (pektinek, hemicellulózok egy kis része, nyálkaanyagok) és vannak azok, amelyek vízben nem oldódnak (lignin, cellulóz, hemicellulóz nagy része). Szervezetünknek mind kettőre szüksége van, de más-más szempontból.

Legfontosabb forrásaink a zöldségek, gyümölcsök, gabonák, diófélék, olajos magvak és a hüvelyesek.

 

Mi történik a rostokkal a szervezetünkben?

A rostok a vékonybélből nem tudnak felszívódni, vagy csak részben emésztődnek meg, ezért a vastagbélbe haladnak tovább, ahol a bennünk élő bélbaktériumoknak szolgálnak táplálékul.

A bélbaktériumok ezeket általában fermentáció útján lebontják, miközben olyan anyagokat termelnek, amelyek a szervezet egészségi állapotát javítják (ilyen pl. a butirát/vajsav is). Tehát ha zöldséget, gyümölcsöt, gabonákat, olajos magvakat eszel akkor, akkor saját egészséged érdekeben teszel nagyon fontos lépéseket.

 

 

Felmerül a kérdés, mennyi az optimális adag?

A napi ajánlott beviteli mennyiség minimum 30-40 gramm/nap és 45-50 gramm/nap között van. Ez naponta 500-700 gramm zöldség és gyümölcs elfogyasztásával tudjuk szervezetünk számára biztosítani. (Magyar népesség sajnos több mint 50%-a nem fogyaszt el napi fél kg zöldséget és gyümölcsöt.)

Fontos tudni: főzés és hőkezelés hatására a rostanyag tartalom károsodik, lecsökken, vagy akár meg is szűnhet. Ezért érdemes a zöldséget és gyümölcsöket lehetőleg nyersen fogyasztani!

 

VÍZBEN OLDHATÓ ROSTOK HATÁSAI

Például:

• pektin- almában, sárgarépában,
• guargumi,
• béta-glükán- zabban,
• psyllium -útifű maghéj,
• pelyhesített köles,
• hajdina,
• quinoa.

 

1. csökkentik a koleszterinszintet azáltal, hogy megkötik és nem engedik visszaszívódni a véráramba. Csökkentve a vérzsír értékeket véd a szív-érrendszer betegségeivel szemben és a metabolikus szindróma kialakulása ellen.
2. Lassítják a szénhidrátok felszívódását, így javítják a szénhidrát-anyagcserét
3. Megkötik a toxikus, mérgező, rákkeltő anyagok egy részét, fenntartják az egészséges bélmozgást, így azok kisebb arányban és rövidebb ideig tartózkodnak a bélben, csökkentve a bélbetegségek kialakulását.
4. Azok a rostok, amelyeket nem tudunk megemészteni a vastagbélbe jutva, a bélbaktériumoknak szolgáltatnak táplálékot (amelyek többek között butirátot állítanak belőle elő).
5. A megfelelő bélflóra hozzájárul a túlsúly, az inzulinrezisztencia, a szív- és érrendszeri betegségek és a gyulladásos bélbetegségek megelőzéséhez, de a már meglévő betegségek gyógyításában is fontos szerepet játszik.
6. A kiegyensúlyozott mikrobiom erős immunrendszert eredményez, ennek hiánya depresszió kialakulásához vezethet.

 

VÍZBEN OLDHATATLAN, más néven DURVA ROSTOK

 Például:

• cellulóz,
• hemicellulóz,
• lignin

 

Ide tartoznak a különféle korpák, teljes kiőrlésű lisztből készült termékek (kenyerek, müzlik, péksütemények, tészták) és a növényi héjrészek (pl: paradicsom, borsó, kukorica héj), káposztafélék és a fás, szárazabb növényi részek sok vízben oldhatatlan rostot tartalmaznak.

1. Elősegítik a jó emésztést.
2. Segítik a rendszeres és normális székletürítést.
3. Egészségesen tartják a bél falát.
4. Lassítják a gyomor ürülését, ezáltal teltség érzetet keltenek, így később jelentkezik az éhségérzet.
5. Ugyancsak ezáltal segíti betartani a fogyókúrás étrendet, elkerülhető a túlzott kalóriabevitel és az elhízás. Kalóriát nem tartalmaznak.
6. Székrekedés esetén, elegendő folyadék fogyasztása mellett, kellően lazítják a székletet.
7. Növelik a széklet víztartalmát és tömegét, csökkentik a vastag- és végbélrák kialakulásának kockázatát.

 

Durva rostoknak puffasztó hatása is van, így bizonyos betegségek estén fogyasztásuk nem előnyös, célszerű kerülni vagy korlátozni a bevitelüket. Ilyenek: Colitis Ulcerosa, Crohn, IBS (Irritábilis bél szindróma) hasnyálmirigy betegségek, epeproblémák és egyéb a bélfalat érintő kórós állapotok. Ezekben az esetekben a durva rostok irritálhatják a gyulladt, sérült bélfalat.

 

ÖSSZEGZÉS

 

Az egészséges szervezet működéséhez elengedhetetlen a kellő mennyiségű rostfogyasztás, akár testsúlyunk megőrzésé, akár fogyókúra, akár emésztési problémák, akár civilizációs betegségek megelőzése és kezelése mind-mind ezzel hozható összefüggésbe.

Vannak olyan állapotok, amelyekben kiemelt szerepet kell kapjanak a rostok, ilyen a bélflóra helyreállítás, a fogyókúra, az inzulinrezisztencia és cukorbetegség.

 

BÉLFLÓRA EGÉSZSÉGE

A bélflóra egyensúlyának felborulása számtalan betegséggel hozható összefüggésbe (rengeteg tanulmány, vizsgálat történik ebben a témakörben). Éppen ezért egyre nagyobb hangsúlyt kap a megfelelően összeállított étrend, a táplálkozásterápia a következő esetekben:

Elhízás, cukorbetegség, inzulinrezisztencia, szív- érrendszeri megbetegedések, bizonyos hormon problémák, irritábilis bél szindróma, gyulladásos bélbetegségek, étel-intoleranciák, allergiák, migrén, ekcéma, de különböző mentális vagy idegrendszeri betegségeknél is szerepet játszik.

A humán mikrobiom vizsgálatok egyértelműen bizonyították, hogy a bélflóra „rossz” irányba tolódása (diszbiózis) vagy „jó” bélbaktériumok sokszínűségnek hiánya állhat a fentebb felsorolt betegségek hátterében.

 

IRODALOM

1. Anderson JW, et al. Health benefits of dietary fiber. NutrRev. 2009;67:188–205.
2. Miketinas Dc, et al. Fiber intake predicts weight loss and dietary adherence in adults consuming calorie-restricted diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study. J Nutr. 2019;149:1742–1748.
3. McRae MP. Dietary fFiber intake and type 2 diabetes mellitus: An umbrella review of meta-analyses. J Chiropr Med. 2018;17:44–53.
4. McRae MP. Dietary fiber is beneficial for the prevention of cardiovascular disease: An umbrella review of meta-analyses. J Chiropr Med. 2017;16:289–299.
5. High-fiber diet can significantly alter the gut microbiome and nutrient intake. Medical News. 2021. március 26.